Le proteine sono nutrienti fondamentali per l'organismo. Contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali.
Si trovano naturalmente in numerosi alimenti, ma possono essere assunte anche attraverso prodotti come le proteine in polvere, utilizzate soprattutto da chi pratica sport o desidera integrare il proprio apporto proteico quotidiano.
Ma quali proteine scegliere? Quante proteine servono al giorno? È meglio assumere proteine whey, isolate o vegetali?
In questa guida vediamo le principali differenze, quando può essere utile un prodotto proteico e come scegliere quello più adatto alle proprie esigenze.
Cosa sono le proteine e a cosa servono?
Le proteine sono macronutrienti costituiti da catene di aminoacidi.
L'organismo le utilizza per costruire e rinnovare numerose strutture e molecole, comprese quelle presenti nei muscoli, negli enzimi e in alcuni ormoni.
Tra le loro funzioni principali troviamo:
- Crescita e mantenimento della massa muscolare.
- Mantenimento di ossa normali.
- Formazione e rinnovamento dei tessuti.
- Partecipazione alla produzione di enzimi e altre molecole biologiche.
- Apporto energetico, pari a circa 4 kcal per grammo.
Per sintetizzare le proteine, il corpo deve disporre anche dei nove aminoacidi essenziali, che devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.
Quali alimenti contengono proteine?
Le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli vegetali.
| Alimento | Proteine indicative per 100 g |
|---|---|
| Petto di pollo cotto | 30–31 g |
| Tonno al naturale sgocciolato | 24–26 g |
| Uova intere | 12–13 g |
| Yogurt greco bianco | 8–10 g |
| Lenticchie cotte | 7–9 g |
| Tofu | 10–15 g |
| Mandorle | 20–22 g |
I valori sono indicativi e possono variare secondo il prodotto e la preparazione.
Una dieta varia può fornire tutte le proteine necessarie senza ricorrere obbligatoriamente agli integratori.
Quante proteine assumere al giorno?
Il fabbisogno proteico dipende da diversi fattori, tra cui età, peso corporeo, attività fisica e condizioni individuali.
Per un adulto sano generalmente sedentario, il riferimento nutrizionale è di circa 0,8–0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Per chi pratica regolarmente allenamento di forza o sport, l'apporto può essere maggiore.
| Profilo | Apporto giornaliero indicativo |
|---|---|
| Adulto sano sedentario | Circa 0,8–0,83 g/kg |
| Persona fisicamente attiva | Circa 1,2–1,6 g/kg |
| Sportivo impegnato in allenamento di forza | Spesso 1,4–2,0 g/kg |
Questi intervalli sono orientativi e non sostituiscono una valutazione nutrizionale individuale.
Esempio: quante proteine servono a una persona di 70 kg?
Una persona di 70 kg che si allena regolarmente potrebbe avere un obiettivo proteico indicativo di:
98–140 g al giornoConsiderando un intervallo di 1,4–2,0 g/kg.
Questa quantità comprende tutte le proteine introdotte con l'alimentazione, non soltanto quelle in polvere.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono preparati alimentari ottenuti da fonti proteiche come latte, uova, riso, pisello o altre materie prime.
La lavorazione permette di concentrare la frazione proteica e ottenere un prodotto pratico da miscelare con acqua, latte o bevande vegetali.
Le proteine in polvere non sono indispensabili per tutti. Possono essere utili quando raggiungere l'apporto proteico desiderato attraverso i normali alimenti risulta poco pratico.
Tipi di proteine in polvere: quali sono le differenze?
Le principali differenze riguardano la fonte proteica, il processo produttivo, la composizione nutrizionale e il profilo aminoacidico.
Proteine del siero del latte (Whey Protein)
Le proteine whey derivano dal siero del latte e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Sono molto diffuse nella nutrizione sportiva per il loro profilo aminoacidico e la praticità di utilizzo.
Si distinguono principalmente in tre categorie.
| Tipo | Caratteristiche |
|---|---|
| Whey concentrate (WPC) | Contengono una quota elevata di proteine e quantità variabili di lattosio, grassi e altri componenti |
| Whey isolate (WPI) | Sono sottoposte a processi che aumentano la concentrazione proteica e riducono generalmente lattosio e grassi |
| Whey idrolizzate (WPH) | Subiscono un processo di idrolisi che suddivide parte delle proteine in frammenti più piccoli |
La percentuale proteica effettiva varia in base alla materia prima e alla formulazione finale.
Le whey concentrate rappresentano spesso una scelta interessante per il rapporto tra composizione e prezzo.
Le isolate possono essere considerate quando si desidera un contenuto di lattosio generalmente più basso, verificando sempre l'etichetta.
Le idrolizzate non sono automaticamente superiori alle altre proteine per la crescita muscolare.
Proteine della caseina
La caseina è una delle principali proteine del latte.
Rispetto alle whey presenta caratteristiche digestive differenti e una disponibilità degli aminoacidi generalmente più graduale.
Viene spesso scelta come alternativa alle proteine del siero del latte, anche nelle ore serali.
Non è però necessario assumere caseina prima di dormire per ottenere risultati muscolari.
Proteine vegetali
Le proteine vegetali in polvere possono derivare da riso, pisello, soia e altre fonti.
Sono una possibilità per chi segue un'alimentazione vegana o preferisce evitare ingredienti derivati dal latte.
Tra le formulazioni più diffuse troviamo:
- Proteine isolate del riso.
- Proteine isolate del pisello.
- Miscele di proteine del riso e del pisello.
- Proteine della soia.
Le fonti vegetali presentano profili aminoacidici differenti, ma possono contribuire efficacemente all'apporto proteico quotidiano nell'ambito di una dieta ben pianificata.
Proteine dell'albume d'uovo
Le proteine dell'albume sono un'altra fonte proteica completa, contenente tutti gli aminoacidi essenziali.
Rappresentano un'alternativa alle proteine del latte, ma non sono adatte a chi è allergico alle uova.
Proteine concentrate o isolate: quali scegliere?
Una domanda frequente riguarda la differenza tra proteine concentrate e isolate.
La distinzione principale è legata al processo di lavorazione e alla composizione finale.
Le proteine isolate hanno generalmente una percentuale proteica più elevata e una quantità inferiore di alcuni componenti non proteici.
Questo non significa che siano sempre migliori.
Per scegliere è utile confrontare:
- Grammi di proteine per porzione.
- Contenuto di lattosio, quando rilevante.
- Ingredienti e allergeni.
- Gusto e solubilità.
- Prezzo per quantità effettiva di proteine.
Per molte persone, una buona proteina concentrata può essere perfettamente adeguata.
Quando assumere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere possono essere utilizzate in momenti diversi della giornata.
Proteine dopo l'allenamento
Assumere proteine dopo l'esercizio è una modalità pratica per contribuire all'apporto proteico quotidiano.
L'allenamento di forza stimola adattamenti muscolari, mentre un apporto adeguato di proteine fornisce gli aminoacidi necessari alla sintesi proteica.
Non è però necessario consumare uno shaker entro pochi minuti dalla fine dell'allenamento.
Proteine a colazione
Le proteine in polvere possono essere aggiunte a yogurt, porridge, pancake o altre preparazioni per aumentare il contenuto proteico del pasto.
Proteine come spuntino
Uno shaker può rappresentare una soluzione pratica quando non si ha la possibilità di consumare un alimento proteico tradizionale.
Proteine prima di dormire
Anche nelle ore serali è possibile consumare una fonte proteica.
La scelta dipende dalla distribuzione dei pasti e dalle esigenze individuali.
In generale, l'apporto proteico totale della giornata è più importante della ricerca di un singolo orario perfetto.
Proteine in polvere per aumentare la massa muscolare
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
Per favorire gli adattamenti muscolari è però necessario considerare anche:
- Allenamento di forza adeguato.
- Apporto energetico sufficiente.
- Quantità totale di proteine nella giornata.
- Recupero e riposo.
- Continuità nel tempo.
Uno shaker proteico non produce automaticamente un aumento della massa muscolare.
Può invece aiutare a raggiungere il proprio obiettivo nutrizionale quando la dieta abituale non fornisce proteine sufficienti.
Proteine in polvere per dimagrire: sono utili?
Le proteine sono spesso considerate nell'organizzazione di un'alimentazione finalizzata alla gestione del peso.
Un apporto proteico adeguato può essere importante anche quando si segue una dieta con un apporto energetico ridotto, soprattutto insieme all'attività fisica.
Tuttavia, le proteine in polvere non fanno dimagrire automaticamente.
La perdita di peso dipende principalmente dal bilancio energetico complessivo.
Uno shaker aggiunto alla dieta senza considerare le calorie apportate non garantisce alcuna riduzione del peso corporeo.
Quante proteine in polvere assumere al giorno?
Non esiste una quantità di polvere uguale per tutti.
Occorre distinguere il peso del prodotto dai grammi effettivi di proteine.
Per esempio, una porzione da 30 g di polvere potrebbe apportare 22–25 g di proteine, a seconda della formulazione.
La quantità eventualmente necessaria dipende dalla differenza tra il proprio fabbisogno proteico e le proteine già assunte con i pasti.
Non è quindi corretto considerare una o due porzioni al giorno come obbligatorie.
Le proteine in polvere fanno male?
Per gli adulti sani, un utilizzo appropriato delle proteine in polvere nell'ambito di un'alimentazione equilibrata non è generalmente associato a particolari problemi.
È comunque importante considerare le caratteristiche individuali.
Chi presenta malattie renali o altre condizioni che richiedono un controllo dell'apporto proteico dovrebbe rivolgersi al medico o al dietista prima di modificare significativamente la dieta.
Occorre inoltre prestare attenzione ad allergeni, intolleranze e ingredienti presenti nelle diverse formulazioni.
Come scegliere le migliori proteine in polvere?
Non esiste una proteina migliore in assoluto.
La scelta dipende dall'obiettivo nutrizionale, dalle preferenze alimentari e dalle caratteristiche del prodotto.
Prima dell'acquisto controlla:
- Fonte proteica: latte, riso, pisello, uovo o altre materie prime.
- Quantità di proteine: valuta i grammi per 100 g e per porzione.
- Profilo aminoacidico: considera la presenza degli aminoacidi essenziali.
- Ingredienti: verifica aromi, dolcificanti e altri componenti.
- Allergeni: presta particolare attenzione a latte, uova e soia quando presenti.
- Tracciabilità: scegli prodotti con informazioni chiare sulla composizione e sul produttore.
Le proteine in polvere BrunettiLAB
BrunettiLAB sviluppa e produce direttamente nel proprio laboratorio di Faenza diverse formulazioni proteiche, pensate per differenti preferenze alimentari.
SieroLac – Proteine Whey del Siero di Latte
SieroLac è un preparato proteico in polvere a base di proteine concentrate del siero del latte.
Utilizza una materia prima proveniente da latte Grass-Fed irlandese.
È una soluzione per chi desidera integrare la propria alimentazione con una fonte proteica derivata dal latte.
WheyLac – Proteine Whey del Siero di Latte
WheyLac è un preparato proteico in polvere a base di proteine concentrate del siero del latte.
Utilizza una materia prima proveniente da latte dei Paesi Bassi.
È una soluzione per chi desidera integrare la propria alimentazione con una fonte proteica derivata dal latte.
IsoRice – Proteine Isolate del Riso
IsoRice è una formulazione vegetale a base di proteine isolate del riso.
È un'alternativa per chi desidera utilizzare una fonte proteica vegetale.
PEARICE – Proteine Vegetali di Pisello e Riso
PEARICE combina proteine isolate del pisello e del riso.
Nella versione neutra, le due fonti sono presenti in rapporto 70:30.
È una soluzione per chi preferisce una miscela di fonti proteiche vegetali.
Domande frequenti sulle proteine
A cosa servono le proteine?
Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Partecipano inoltre a numerose funzioni biologiche.
Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Tra le fonti proteiche troviamo carne, pesce, uova, latticini, legumi, soia, frutta secca e semi.
Le proteine in polvere servono solo a chi va in palestra?
No. Possono essere utilizzate anche da chi non pratica sport, quando risultano utili per raggiungere un apporto proteico adeguato.
Meglio proteine whey o vegetali?
Entrambe possono contribuire all'apporto proteico. La scelta dipende dalle preferenze alimentari, dagli allergeni, dalla composizione e dalle esigenze individuali.
Quante proteine assumere dopo l'allenamento?
Non esiste una dose unica valida per tutti. Una porzione che apporta circa 20–40 g di proteine viene frequentemente considerata nell'ambito della nutrizione sportiva, ma va inserita nel fabbisogno giornaliero complessivo.
Le proteine in polvere fanno ingrassare?
Come qualsiasi alimento, apportano energia. Un aumento di peso dipende dal bilancio calorico complessivo, non dalla sola presenza di proteine in polvere.
Posso assumere proteine in polvere tutti i giorni?
La frequenza dipende dal fabbisogno individuale e dall'alimentazione. Non è obbligatorio utilizzarle quotidianamente.
In sintesi
Le proteine sono nutrienti essenziali per il normale funzionamento dell'organismo e per il mantenimento della massa muscolare.
Le proteine in polvere rappresentano una modalità pratica per integrare l'apporto proteico, ma non sostituiscono la varietà di una dieta equilibrata.
Whey concentrate, isolate, caseine e proteine vegetali presentano caratteristiche differenti.
La scelta migliore è quella coerente con le proprie esigenze nutrizionali, considerando soprattutto l'apporto proteico totale della giornata.